Der heutige Beitrag wird einiges länger, also holt euch Popcorn, nehmt euch Zeit, macht euch eine Tasse Tee und dann herzlich willkommen bei meinem nächsten Projekt:

Wer mich kennt, weiß dass ich immer viel vorhabe, meist von der einen Idee zur nächsten hüpfe und oftmals mit meinem Gewicht und meinen ambitionierten Ideen kämpfe.

Seit ich letztes Jahr im September meine Lipödem OP an beiden Beinen hatte, ist das Thema Gewicht fast noch stärker in meinem Dasein vorhanden als vorher, denn jede Gewichtszunahmen könnte bedeuten, dass alles umsonst war und ich viel Geld und Schmerzen umsonst in Kauf genommen habe. Das ist fürwahr kein schönes Gefühl und setzt mich ganz schön unter Druck. Zum Glück ernähre ich mich zum größten Teil gesund – und das hat für viele eine ganz unterschiedliche Bedeutung, für mich heißt es, dass ich beinahe täglich frisch koche, kaum Fastfood esse und zumeist Wasser oder Tee trinke. Zusätzlich versuch ich, regelmäßig Sport zu treiben, was mal mehr und mal weniger von Erfolg gekrönt ist. Zuletzt habe ich eine ziemlich spannende 100 Tage Yoga Challenge begonnen, die ich nach Tag 63 letztendlich mehr oder weniger abgebrochen habe, weil mir die Beweglichkeit & Kraft für die Sequenzen einfach fehlt. Es ist etwas anderes, einen Vinyasa-Yoga-Flow zu machen, (ich möchte hier keineswegs behaupten, dass es weniger anstrengend ist, ganz im Gegenteil, das ist mehr als anstrengend), oder Ashtanga-Yoga zu praktizieren, welches auf Technik und Kraft abzielt. Letzteres hat
meine letzten 63 Tage geprägt, und ich habe auch wirklich gute Fortschritte gemacht, aber ich musste mir letztendlich eingestehen, dass auch diese Challenge ab einem gewissen Punkt für mich zu schwer wird.

Was also tun? In meiner Vorstellung möchte ich so ein richtig krasser Yogi werden, der eine Eleganz an Körperbeherrschung an den Tag legt und flexibel und stark zugleich ist. Zudem habe ich mir vorgenommen, endlich meine dritte und letzte Medaille für die Trifecta-Sammlung beim Spartan Beast zu erobern, was 21 km Hindernislauf bedeutet (I know, die haben jetzt auch einen Ultra aus den Boden gestampft, aber jetzt lass mal den machen). Abnehmen bzw. ein gut geformter Körper sollten also eigentlich nebenbei gehen, und wenn es sich noch einrichten lässt, sollte ich noch eine tolle Beauty Routine an den Tag legen, weil schöne Haut und tolle Haare will ich auch….

Aber wie das alles unter einen Hut bringen?
Ich habe begonnen, die 1% Methode von James Clear zu lesen (was eines der gehyptesten Bücher derzeit ist und in meinen Augen auch durchaus berechtigt, im Gegensatz zu anderen – 101 Essays die du gelesen haben musst, zählen für mich nicht dazu *absolutnichtlesenswertinmeinenaugen*) und bin in etwa zeitgleich, dank meines YouTube Premium Abo’s, auf Andrew Huberman gestoßen.

Für alle, die ihn nicht kennen: Andrew Huberman ist renommierter Neurowissenschaftler und Professor an der Stanford University für Neurobiologie. Er betreibt einen berühmten Podcast, ‚Huberman Lab‘, den es sich lohnt zu sehen oder zu hören, und ist im Bereich der Selbstoptimierung, was Schlaf und Morgenroutine betrifft, gern zitiert. YouTube ist voll von Menschen, die die Huberman-Morgenroutine erfolgreich umgesetzt haben und geradezu strotzen
vor Energie und dabei sind, das Beste aus ihrem Leben zu machen. So scheint es zumindest.

Was ist nun die Huberman-Morgenroutine? Sie beinhaltet nicht zwangsläufig, um 5 Uhr morgens aufstehen; er selbst steht zwischen 6:00 und 6:30 Uhr auf, aber sie ist sicher nichts, was am Anfang leicht von statten geht. Huberman sagt, dass man innerhalb der ersten 5 – 15 Minuten, nachdem man aufgestanden ist, raus an die frische Luft soll und Sonnenlicht tanken soll. Und das an schönen
Tagen für mindestens 5 Minuten (an bedeckten Tagen, je nachdem wie bedeckt, verlängert sich die empfohlene Zeit auf bis zu 45 Minuten). Zudem soll man sich bewegen, was man in diesem Fall mit einem kleinen Spaziergang erledigen kann, und evtl sozialen Kontakt pflegen, wobei Tiere hier als sozialer Kontakt zählen. Also morgens auf, Katzen streicheln, raus beim Tempel und in die Sonne (nicht direkt) blinzeln. Soweit so gut. Danach sollte man ein Workout einplanen, mit einer anschließenden kalten Dusche (Andrew sagt 3 Minuten, andere sagen 30 Sekunden reichen, ich bin definitiv für 30 Sekunden) um den Cortisol Höhepunkt gleich in der Früh zu erreichen.
Bei Cortisol klingeln jetzt bei manchen die Ohren, weil das ja ein Stresshormon ist, das für viele einfach teuflisch ist, allerdings ist es in diesem Zusammenhang gut, um richtig wach zu werden und keinen Durchhänger während des Tages zu haben (sagt zumindest Andrew Huberman und der sollte das hoffentlich wissen). Also ‚gute‘ Cortisol Ausschüttung quasi. So, und dann wärs noch gut, wenn du bisschen was frühstückst und deinen Kaffee in etwa 60 bis 120 Minuten nach dem Aufstehen in dich hineinleerst…. Wow, das ist jetzt alles nicht so ohne, aber machbar. Denkt man.

Nach der dritten oder vierten Folge von Andrew Hubermann, habe ich also begonnen, meinen Tag zu visualisieren, also Step by Step aufzuschreiben (hilft mir beim Vorstellen), wie mein perfekter Tag ablaufen würde, wenn ich das umsetzen wollen würde mit all meinen Ambitionen. Denn das soll wiederum dabei helfen, diesen Plan auch auszuführen. Danach hab ich das Heft weggelegt und war erstmal frustriert, denn mein Plan würde wie folgt aussehen:

• 04:00 Uhr Aufstehen und in die Sportklamotten fallen
• 04:10 Uhr Laufen / Workout (keine Sonne vorhanden, daher hätte ich mir eine Sonnenlichtlampe zulegen müssen)
• 04:45 Uhr zurückkommen, Katze streicheln und ab unter die Dusche, inklusive Haare waschen, weil ich ja geschwitzt habe beim Laufen. Da es eine halbe Ewigkeit dauert, bis meine Locken bei der üblichen Routine trocken werden, benötige ich summa summarum eine Stunde, um mich fertig zu machen, also Duschen, Haare föhnen, anziehen und ’schminken‘. Kann man vermutlich um 20 Minuten kürzen, wenn ich auf meine Locken pfeife.
• 05:45 Uhr Katzenklo machen, Kateznnäpfe einweichen, Wasser für die Kaffeemaschine vorbereiten und Spülmaschine einschalten.
• 06:00 bis 06:15 Uhr raus bei der Tür, mein Bus geht um 06:19 Uhr.
• 06:50 bis ca. 16:00 Uhr arbeiten danach mit dem Bus nach Hause.
• 17:00 bis 17:15 Uhr Klamotten gegen Sportklamotten tauschen & Katzenklo machen
• 17:15 – 18:00 Uhr Yoga
• 18:00 – 19:00 Uhr Kochen und für den morgigen Tag herrichten (Essen, Klamotten, etc)
• 19:00 – 20:30 Uhr Essen & evtl. Serie schauen oder was auch immer aka ‚Freizeit‘
• 20:30 – 21:00 Uhr Vll noch einen Tee od. eine heiße Schoki trinken und bettfertig machen
• 21:00 – 21:30 Uhr lesen und dann Licht aus

You see what I mean? Wie um alles in der Welt soll hier noch Flexibilität, denn das sollen gute Gewohnheiten ja bringen, geschweige denn Freude aufkommen? Also hab ich erst mal darüber geschlafen und mich gefragt, ob Selbstoptimierung wirklich so toll ist, oder halt auch einfach nur ein Ding unserer Zeit ist, so wie der Fitnesshype und anderes, das ich schon mehr oder weniger erfolgreich ignoriert habe.

Nachdem ich aber meinen Wunsch nach Super-Yogi und Spartan Race nicht komplett aufgeben wollte und selbst nicht auf einen grünen Zweig gekommen bin, weil in meinem Kopf musste ich beides, joggen und Yoga täglich absolvieren, habe ich Chat GPT gefragt. Man könnte natürlich Freunde fragen, oder die bessere Hälfte, aber Roman ist gerade in Berlin und ich bin nicht der geduldigste Mensch, wenn es darum geht, dass ich mir was in den Kopf gesetzt habe und Antworten will. Und erstaunlicherweise war meine Unterhaltung mit der KI gar nicht die blödeste. Chat GPT hat
auf meine Frage, was es von Selbstoptimierung hält, gleich geschnallt, dass mich das Thema wohl überfordert, und gefragt, was ich davon halte.
Also habe ich Chat GPT mit den selben Informationen gefüttert über das, was ich lese, was Andrew Huberman sagt (bzw. weiß das Chat GPT ja selbst), was ich für Ziele habe und wo sich für mich das Problem ergibt und siehe da, es war eine fruchtbare Unterhaltung, die zu einem individuellen Trainingsplan geführt hat, ohne dass ich jeden Tag um vier Uhr aufstehen muss, und das in einem realistischen Zeitrahmen bis zum gewünschten Spartan Race in Form zu kommen und der berücksichtigt sogar, dass ich bei der Haarpflege evtl ein bisschen länger brauche, wegen der Locken.

Demnach sieht mein zukünftiger Wochenplan wie folgt aus:

Montag: Krafttraining (Abend, 30 Minuten)
Zeitraum: Nach der Arbeit, z. B. 19:00–19:30 Uhr.
Inhalt: Ganzkörper-Workout (Kniebeugen, Liegestütze, Plank, etc.).
Ziel: Kraftaufbau für Hindernisse.

Dienstag: Regenerationstag (Sauna)
Inhalt: Sauna zur Entspannung und Regeneration.
Optional: 10 Minuten leichtes Dehnen nach der Sauna.
Ziel: Muskeln entspannen, Erholung fördern.

Mittwoch: Intervalltraining (Morgens, Homeoffice)
Weckzeit: 5:15 Uhr.
Startzeit Joggen: 5:30 Uhr.

Ablauf:
10 Minuten Aufwärmen
20–25 Minuten Intervalltraining (1 Minute schnell, 2 Minuten langsam, 6–8 Wiederholungen).
5 Minuten Abwärmen.
Dauer: Ca. 40 Minuten (inkl. Aufwärmen).

Nach dem Laufen: Duschen, Haare waschen & in Ruhe frühstücken.
Ziel: Ausdauer und Geschwindigkeit verbessern.

Donnerstag: Yoga (Abend, 30–45 Minuten)
Zeitraum: Nach der Arbeit, z. B. 19:00–19:45 Uhr.
Inhalt: Beweglichkeitstraining, Fokus auf Hüftöffner, Rückbeugen und Core.
Ziel: Flexibilität und Kraft für Balance-Hindernisse.

Freitag: Lockeres Joggen (Morgen)
Weckzeit: 4:45 Uhr.
Startzeit Joggen: 5:00 Uhr.
Ablauf: 5 Minuten leichtes Aufwärmen.
3–4 km langsames Joggen, Fokus auf Technik und Atemrhythmus.
5 Minuten Dehnen nach dem Lauf.
Dauer: Ca. 30 Minuten.
Ziel: Locker bleiben und Grundausdauer stärken.

Samstag: Lange Laufeinheit (Vormittag)
Startzeit: 9:00 Uhr (oder flexibel).
Ablauf: 10 Minuten Aufwärmen.
5–6 km in ruhigem Tempo laufen.
Optional: Hindernis-Übungen (z. B. Sandbag tragen).
5 Minuten Abwärmen und Dehnen.
Ziel: Ausdauer aufbauen, Hindernisse simulieren.

Sonntag: Krafttraining oder aktiver Ruhetag
Option 1: Krafttraining (30 Minuten, wie Montag).
Option 2: Spaziergang oder lockeres Yoga zur Regeneration.
Ziel: Muskeln stärken oder aktiv entspannen.

Bis auf Freitag, ändert sich meine Weckzeit kaum, da ich meist zwischen 05:00 und 05:30 sowieso aufstehe und aktiv trödle. Samstags muss ich mir noch was einfallen lassen, da ich da derzeit schon früh Morgens beschäftigt bin, aber eventuell kann ich das tatsächlich noch vorher einbauen, sonst wird’s halt eine Nachmittagsrunde. Der Samstag ist ja jetzt nur für kurze Zeit bei mir belegt.

Alles in allem, ist der Plan recht gut und ich werde mich auch daran halten und auch die Nisi hat heute schon bemerkt, die mich heute Sonntag schon an Tag 1 meines neuen Trainingsplanes begleitet hat, dass das Gute an mir ist, das wenn ich mal einen Plan habe, den auch für gewöhnlich durchziehe. Und das motiviert mich noch mehr.

Meine Unterhaltung mit der KI hat dann die Sporteinheiten noch einiges genauer definiert und ich werde euch definitiv auf dem Laufenden halten, wie es mir bei diesem Projekt geht. Außer Acht darf man dabei sicher nicht lassen, dass eine gewisse Routine, was den Alltag betrifft (wie Haushalt und Kochen), sicherlich vonnöten ist, um nicht unnötig in Stress zu verfallen. Dh Vorbereitung gewisser Dinge, die den täglichen Ablauf erleichtern, sind hier essentiell. In meinem Fall heißt das, mir am Vortag genau zu überlegen, was ich am nächsten Tag anziehe – im Idealfall richte ich es sogar her – damit ich am nächsten Tag nicht vor einem vollem Schrank ‚Nichts-Anzuziehen‘ stehe und Herzrhythmusstörungen bekomme.

Um Andrew Huberman gerecht zu werden, werde ich mir dennoch eine Sonnenlichtlampe besorgen (das ist im Winter sicher nicht schlecht), kurz an die frische Luft gehen in der Früh und 30 Sekunden kalt duschen. Ich entschuldige mich jetzt schon bei Roman und den Nachbarn für das panische Gekreische, das die ersten Tage dabei auftreten wird.

Also dann, lasst uns das durchziehen und kucken, wie es mir dabei ergeht!

Eure frauwunderlich

Keiner ist so verrückt, dass er nicht noch einen Verrückteren findet, der ihn versteht. – Friedrich Nietzsch